Gratis Tool
4-7-8 Timer
4 seconden in, 7 vasthouden, 8 uit. De ademhalingstechniek van Dr. Andrew Weil — het natuurlijke kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel, vooral vóór het slapen.
Inslapen & stress loslaten. Dr. Andrew Weil.
Adem in
4
0:00 / 5:00
Ronde-teller
0
voltooide rondes
NL-stem: opgenomen cues · EN-stem: opgenomen cues
Voor je begint — lees dit even
Ademwerk is krachtig. Juist daarom: ga er met aandacht mee om. Ben je nieuw met bewuste ademhaling? Doe je eerste sessies bij voorkeur begeleid — bijvoorbeeld via een 1-op-1 ademcoach of in de 30-Dagen Adem Challenge.
Voel je je licht in je hoofd, duizelig, getintel, misselijk of emotioneel overspoeld? Stop en adem terug naar je normale neusademhaling. Ga liggen of zitten met steun tot het zakt.
Niet tijdens autorijden, fietsen of in water. Niet aanbevolen bij zwangerschap, epilepsie, ernstige hartklachten of recente operatie. Bij twijfel: overleg je arts. Deze tool vervangt geen medisch advies.
Zet de timer op je beginscherm
Zelfde Spiriators-app als het portaal — met een snelkoppeling naar deze timer. Cursussen blijven gewoon bereikbaar.
Benieuwd wat we nog meer voor je kunnen betekenen?
Plan een gratis 30-minuten online kennismaking — vrijblijvend, zonder verplichtingen. We verkennen samen wat ademwerk en yin yoga voor jou kunnen doen.
Plan gratis kennismakingWat is de 4-7-8 ademhaling?
De 4-7-8 ademhaling — ook wel 'relaxing breath' — is ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, gebaseerd op oude pranayama-technieken. Het ritme is 4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden en 8 seconden uitademen. De uitademing is bewust twee keer zo lang als de inademing — dat is de biologische sleutel: een lange uitademing activeert de nervus vagus en vertelt je zenuwstelsel dat het veilig is. Dr. Weil noemt het een 'natuurlijk kalmeringsmiddel' en adviseert het bij slapeloosheid, angst en piekeren.
Zoek je onder een andere naam? De 4-7-8 ademhaling wordt ook wel 478 ademhaling, de 4-7-8 methode of relaxing breath genoemd — het is dezelfde techniek.
Hoe doe je de 4-7-8 ademhaling?
- Plaats je tongpunt zacht tegen het gehemelte, achter je voortanden.
- Adem volledig uit door je mond, met een 'whoosh'-geluid.
- Adem 4 seconden in door je neus, met je mond gesloten.
- Houd je adem 7 seconden vast, zonder spanning.
- Adem 8 seconden hoorbaar uit door je mond, met een 'whoosh'-geluid.
- Dat is één ronde (19 seconden). Herhaal 4–8 rondes — de timer telt voor je.
Waarom 4-7-8 werkt voor het slapen
Piekeren in bed is een actief brein dat geen afschakel-signaal krijgt. De lange uitademing is dat signaal: het activeert het parasympathisch zenuwstelsel, verlaagt je hartslag en bloeddruk en dempt de vecht-of-vlucht-respons. Door elke avond dezelfde 4–8 rondes te doen, train je je zenuwstelsel om 's avonds sneller in de rustmodus te komen. Combineer de timer met een vast bedtijdritueel — dan werkt het het sterkst.
Wanneer gebruik je de 4-7-8 timer?
- In bed, vlak voor het slapen: 4–8 rondes met de timer.
- Bij piekeren of een vol hoofd, overdag of 's nachts.
- Bij acute spanning of angst: het ritme geeft je iets om te volgen.
- Na een intense dag, als overgang naar rust.
Andere ademtechnieken
Niet zeker welke techniek bij jouw moment past?
Deze pagina heeft één techniek vooraf gekozen. Op de gratis ademhalingstimer vind je alle technieken: box breathing, 4-7-8, coherente ademhaling, energie adem, physiological sigh en eigen ritme — met één klik om te wisselen.
Ontdek alle ademtechnieken →Wil je verder gaan dan een timer?
30-Dagen Adem en Yin Challenge
Elke dag een nieuwe video van 15–30 minuten. Deze challenge helpt je om uit je hoofd te gaan en weer in je lijf te komen.
Bekijk de challenge