Gratis Tool
Box Breathing Timer
Het 4-4-4-4 ritme van de Navy SEALs: vier seconden in, vier vasthouden, vier uit, vier leeg. Volg de cirkel en kom in een paar minuten in alerte kalmte.
Focus & kalmte. Klassieke Navy SEAL techniek.
Adem in
4
0:00 / 5:00
Box breathing teller
0
voltooide rondes
NL-stem: opgenomen cues · EN-stem: opgenomen cues
Voor je begint — lees dit even
Ademwerk is krachtig. Juist daarom: ga er met aandacht mee om. Ben je nieuw met bewuste ademhaling? Doe je eerste sessies bij voorkeur begeleid — bijvoorbeeld via een 1-op-1 ademcoach of in de 30-Dagen Adem Challenge.
Voel je je licht in je hoofd, duizelig, getintel, misselijk of emotioneel overspoeld? Stop en adem terug naar je normale neusademhaling. Ga liggen of zitten met steun tot het zakt.
Niet tijdens autorijden, fietsen of in water. Niet aanbevolen bij zwangerschap, epilepsie, ernstige hartklachten of recente operatie. Bij twijfel: overleg je arts. Deze tool vervangt geen medisch advies.
Zet de timer op je beginscherm
Zelfde Spiriators-app als het portaal — met een snelkoppeling naar deze timer. Cursussen blijven gewoon bereikbaar.
Benieuwd wat we nog meer voor je kunnen betekenen?
Plan een gratis 30-minuten online kennismaking — vrijblijvend, zonder verplichtingen. We verkennen samen wat ademwerk en yin yoga voor jou kunnen doen.
Plan gratis kennismakingWat is box breathing?
Box breathing — ook wel vierkante ademhaling of tactical breathing — is een ademhalingstechniek met vier gelijke fasen: inademen, vasthouden, uitademen en leeg vasthouden, elk 4 seconden. Het patroon vormt een vierkant — vandaar de naam. Het is de techniek die Navy SEALs, chirurgen en topatleten gebruiken om kalm te blijven onder extreme druk, omdat het je zenuwstelsel in een gebalanceerde 'alerte kalmte' brengt.
Zoek je onder een andere naam? Box breathing staat ook bekend als box ademhaling, vierkante ademhaling, tactical breathing of Navy SEAL breathing — het is allemaal dezelfde techniek.
Hoe doe je box breathing?
- Adem 4 seconden in door je neus en vul rustig je buik en borst.
- Houd je adem 4 seconden vast, zonder spanning op te bouwen.
- Adem 4 seconden langzaam uit door je mond of neus.
- Houd je longen 4 seconden leeg, voordat je opnieuw inademt.
De timer telt elke fase voor je en begeleidt je met de visuele cirkel en stemcues — jij hoeft alleen te ademen. Herhaal 4–6 rondes, of stel een sessiedoel in (2, 5, 10 of 15 minuten).
Box breathing teller (counter)
Onder de cirkel staat de box breathing teller: hij telt elke voltooide 4-4-4-4 ronde. Zo zie je in één oogopslag hoeveel cycli je hebt gedaan — handig als je 4–6 rondes wilt halen, of als je een vast aantal counts per sessie aanhoudt. Reset zet de teller weer op nul.
Wanneer gebruik je box breathing?
- Vóór een spannend moment: presentatie, sollicitatiegesprek of examen.
- Tijdens een werkdag, als je focus nodig hebt voor een lastige taak.
- Na een emotioneel of intens moment, om weer in balans te komen.
- Bij piekeren: het vaste ritme geeft je hoofd een taak om te volgen.
Voordelen van box breathing
Omdat alle fasen even lang zijn, balanceert box breathing je zenuwstelsel zonder je slaperig te maken — anders dan technieken met een lange uitademing. Het verlaagt de hartslag en bloeddruk, vermindert cortisol en traint je CO2-tolerantie, waardoor je over tijd ook buiten de oefening rustiger ademt. Onderzoek toont dat het binnen één sessie angstscores verlaagt en HRV verbetert.
Andere ademtechnieken
Niet zeker welke techniek bij jouw moment past?
Deze pagina heeft één techniek vooraf gekozen. Op de gratis ademhalingstimer vind je alle technieken: box breathing, 4-7-8, coherente ademhaling, energie adem, physiological sigh en eigen ritme — met één klik om te wisselen.
Ontdek alle ademtechnieken →Wil je verder gaan dan een timer?
30-Dagen Adem en Yin Challenge
Elke dag een nieuwe video van 15–30 minuten. Deze challenge helpt je om uit je hoofd te gaan en weer in je lijf te komen.
Bekijk de challenge