Welke ademtechnieken zitten in de timer?

Zes presets: Box Breathing (4-4-4-4), 4-7-8 ademhaling, Coherente ademhaling (5-5), Energie adem 6-2-4, cyclische adem, en Eigen ritme. Kies wat past bij je moment — of stel zelf de tijden in.

Hoe werkt cyclische adem in de timer?

Per ronde: 30 diepe ademen (in 1,8 s, uit 1,2 s), daarna leeg houden tot de ademdrang — tik op de cirkel — en een hersteladem (in 2 s, 15 s vasthouden, uit 2 s). Standaard 3 rondes (2 of 4 kan). Lig of zit; nooit in water of in de auto. Dit is gecontroleerde hyperventilatie met retentie — geen medische behandeling.

Is cyclische adem veilig? Wanneer mag ik het niet doen?

Het is een intense routine, geen milde ontspanning. Nooit in of bij water, nooit staand of achter het stuur — flauwvallen komt zelden voor en is dan gevaarlijk. Niet doen bij epilepsie, coronaire hartziekte, medicatie voor hoge bloeddruk, hartfalen of beroerte, nierfalen, kort na een operatie, zwangerschap, of ernstige medische/psychische klachten. Jonger dan 16: alleen onder toezicht. Een timer vervangt geen instructeur; leer het bij voorkeur 1:1. Je oefent op eigen risico — Spiriators is niet aansprakelijk. Bij twijfel: overleg je arts en start niet.

Wat is box breathing?

Box Breathing (of 'vierkante ademhaling') is een techniek waarbij je 4 seconden inademt, 4 seconden vasthoudt, 4 seconden uitademt en 4 seconden leeg houdt. Het wordt gebruikt door Navy SEALs, atleten en coaches om snel kalmte en focus te creëren.

Hoe lang moet ik Box Breathing doen?

Begin met 2–5 minuten. Voor merkbaar effect op je zenuwstelsel zijn 5–10 minuten ideaal. Zet een sessiedoel in de timer — vooral vóór een stressvol moment of om focus te herstellen.

Wat is het verschil tussen Box Breathing en 4-7-8?

Box Breathing (4-4-4-4) creëert balans en focus. 4-7-8 ademhaling (4 in, 7 vasthouden, 8 uit) heeft een langere uitademing en activeert sterker de nervus vagus — ideaal om in slaap te vallen of acute stress te ontladen.

Is deze timer ook geschikt voor beginners?

Ja. Start met coherente ademhaling (5-5) of Box Breathing. Als 4 seconden vasthouden te lang voelt, hoef je niet te forceren — adem rustig door en bouw langzaam op.

Werkt deze tool offline?

Ja. Na één bezoek cachen we de timer en de Nederlandse stem-cues. Installeer Spiriators via /gratis-tools/installeren voor 1-tik toegang — portaal, challenge én timer blijven beschikbaar.

Van wie zijn de stemmen in de timer?

Je kiest zelf: Tessa of Johannes. Beide NL- en EN-cues zijn opgenomen (geen AI-stem).

Helpt ademhaling tegen stress?

Ja. Langzame, bewuste ademhaling activeert de nervus vagus en het parasympathisch zenuwstelsel — je 'rust en herstel'-modus. Onderzoek toont dat 5 minuten gecontroleerd ademen cortisol verlaagt en je hartslag vertraagt. De timer helpt je het vol te houden zonder zelf te tellen.

Wat is vierkant ademen?

Vierkant ademen is de Nederlandse naam voor box breathing: vier gelijke fasen (in, vasthouden, uit, leeg) van meestal 4 seconden. Het patroon vormt een vierkant — vandaar de naam. Navy SEALs, chirurgen en atleten gebruiken het om kalm en gefocust te blijven onder druk.

Kan ik deze timer gebruiken om in te slapen?

Ja. Kies de 4-7-8 ademhaling: 4 seconden in, 7 vasthouden, 8 uit. De lange uitademing activeert de nervus vagus en brengt je zenuwstelsel in de rustmodus. Doe 4–8 rondes in bed — veel mensen slapen daarna sneller in.

Hoe vaak per dag moet ik ademhalingsoefeningen doen?

Begin met 1–2 keer per dag, 3–5 minuten per sessie. Consistentie is belangrijker dan duur. Veel mensen gebruiken box breathing overdag voor focus en 4-7-8 's avonds voor het slapen.

Waarom ademen met een coach in plaats van alleen de timer?

De timer is een goede instap: hij telt, jij oefent. Een coach ziet hoe jij ademt — waar je vasthoudt, waar spanning zit, wat eronder vandaan komt. Daarom gaat 1-op-1 ademcoaching vaak dieper dan alleen een ritme volgen. De timer blijft gratis; begeleiding is optioneel. Start met een vrijblijvende kennismaking van 30 minuten.

Gratis Tool

Gratis Ademhalingstimer

Volg de visuele cirkel. Kies Box Breathing, 4-7-8 ademhaling of een ander ritme — en kom in een paar minuten terug bij jezelf.

Adem samen met een coach

Een timer telt je ritme. Een coach ziet hoe jij ademt — spanning, vasthouden, wat eronder zit. Daarom gaat 1-op-1 vaak dieper dan alleen oefenen. Plan een gratis 30-minuten kennismaking — vrijblijvend, zonder verplichtingen.

Plan gratis kennismaking

Sessie

Focus & kalmte. Klassieke Navy SEAL techniek.

Adem in

0:00 / 5:00

Gids

Box breathing teller

voltooide rondes

Stem: Johannes — opgenomen cues, geen AI

Voor je begint — lees dit even

Ademwerk is krachtig. Juist daarom: ga er met aandacht mee om. Ben je nieuw met bewuste ademhaling? Doe je eerste sessies bij voorkeur begeleid — bijvoorbeeld via een 1-op-1 ademcoach of in de 30-Dagen Adem Challenge.

Voel je je licht in je hoofd, duizelig, getintel, misselijk of emotioneel overspoeld? Stop en adem terug naar je normale neusademhaling. Ga liggen of zitten met steun tot het zakt.

Niet tijdens autorijden, fietsen of in water. Niet aanbevolen bij zwangerschap, epilepsie, ernstige hartklachten of recente operatie. Bij twijfel: overleg je arts.

Deze tool is geen medische behandeling en vervangt geen arts of instructeur. Je oefent op eigen risico. Voor zover de wet dat toelaat is Spiriators niet aansprakelijk voor letsel of andere gevolgen van deze oefening.

Zet de timer op je beginscherm

Zelfde Spiriators-app als het portaal — met een snelkoppeling naar de adem-timer. Cursussen blijven gewoon bereikbaar.

Installeren

Wanneer gebruik je deze tool?

Kies het ritme dat past bij je moment. Alle vormen hieronder zitten in de timer — start, volg de cirkel, en laat het tellen aan ons over.

Box Breathing (4-4-4-4)

Box breathing — ook wel vierkante ademhaling — is de techniek van de Navy SEALs: vier gelijke fasen van 4 seconden (in, vasthouden, uit, leeg). Het creëert focus en kalmte onder druk. Gebruik het vóór een spannend moment: presentatie, gesprek of examen. Begin met 2–5 minuten; voor merkbaar effect op je zenuwstelsel zijn 5–10 minuten ideaal.

→ Naar de box breathing timer pagina

4-7-8 Ademhaling

De 4-7-8 ademhaling van Dr. Andrew Weil is dé techniek om in te slapen of te stoppen met piekeren: 4 seconden in, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uit. De lange uitademing activeert de nervus vagus en vertelt je zenuwstelsel dat het veilig is. Doe 4–8 rondes in bed of bij acute spanning.

→ Naar de 4-7-8 timer pagina

Coherente Ademhaling (5-5)

Coherente ademhaling — ook wel resonance breathing of 5-5 — is een gelijk ritme (in en uit, zonder pauzes) van ongeveer 6 ademhalingen per minuut. Het is het ritme dat je hartslagvariabiliteit (HRV) optimaliseert. Perfect tijdens een werkdag: een snelle reset tussen meetings. Dit is niet hetzelfde als intensieve verbonden adem (connected breathing).

→ Naar de coherente ademhaling timer pagina

Energie Adem 6-2-4

De energie adem 6-2-4 is voor momenten van ochtendmoeheid of een middagdip: 6 seconden in, 2 vasthouden, 4 uit. De langere inademing activeert zonder cafeïne. Gebruik het als je wakker moet worden, maar niet afhankelijk wilt zijn van koffie.

Cyclische ademhaling

Een timer voor rondes van diepe ademhalingen, gevolgd door een adempauze en een korte hersteladem: 30 diepe ademen, leeg houden tot de ademdrang (tik op de cirkel), hersteladem van 2–15–2 seconden. Standaard 3 rondes. Dit is gecontroleerde hyperventilatie met retentie — geen medische behandeling.

Dit is een intense routine — lees dit eerst

Cyclische adem is gecontroleerde hyperventilatie met retentie: 30 diepe ademhalingen, een adempauze, daarna een hersteladem. Geen milde ontspanningsoefening. Tintelingen, duizeligheid of lichtheid in je hoofd kunnen. In zeldzame gevallen kun je flauwvallen — dat is het risico, geen bijwerking om doorheen te ademen.

Nooit hier oefenen

In of bij water — bad, douche, zwembad, meer of zee. Flauwvallen kan verdrinking veroorzaken.
Achter het stuur, op de fiets, of bij machines.
Staand, op hoogte, of waar vallen gevaarlijk is.

Alleen zittend of liggend, in een droge, neutrale ruimte.

Niet oefenen bij deze contra-indicaties

Deze lijst volgt de strikte waarschuwingen die voor dit type intense ademroutine gelden. Eén vinkje is genoeg: niet doen, overleg je arts.

Epilepsie of een geschiedenis van toevallen
Coronaire hartziekte (onder meer angina pectoris)
Hoge bloeddruk waarvoor je medicatie krijgt
Hartfalen of een beroerte in de voorgeschiedenis
Nierfalen
Kort na een operatie
Zwangerschap
Ernstige medische of psychische klachten — eerst je arts of behandelaar
Jonger dan 16: alleen onder toezicht van ouder of voogd

Koude-urtica (koude-allergie), Raynaud type II en migraine staan op dezelfde officiële waarschuwingslijst, vooral bij ijsbaden. Deze timer is alleen adem — geen kou. Heb je die aandoeningen: niet combineren met kou, en overleg je arts voordat je intensief ademt.

Stop meteen bij flauwvallen-gevoel, pijn op de borst, verwardheid of als het te veel is. Adem normaal terug via de neus. Ga liggen tot het zakt.

Een timer telt; hij ziet niet hoe jij ademt. Leer deze oefening bij voorkeur eerst met een bevoegde instructeur of 1:1 ademcoach. Ademen met de juiste instructie is altijd aan te raden — vooral de eerste keren.

Dit is geen medische behandeling, geen diagnose en geen vervanging van een arts of instructeur. Je oefent op eigen risico. Voor zover de wet dat toelaat is Spiriators niet aansprakelijk voor letsel, flauwvallen, verdrinking of andere gevolgen van deze oefening.

Liever eerst begeleiding? Ademcoaching 1:1 · Algemene voorwaarden.

Deze oefening volgt een bekend patroon van diepe ademhalingen en retentie, dat onder meer bekend werd door Wim Hof. Dit is geen officiële tool van Innerfire B.V. of de Wim Hof Method. Voor de officiële methode: wimhofmethod.com.

Wim Hof en Wim Hof Method zijn merken van Innerfire B.V. Deze timer is niet aangesloten bij, goedgekeurd door of afkomstig van Innerfire.

Eigen Ritme

Volg je een eigen protocol of wil je experimenteren? Stel in-, vast-, uit- en leeg-tijden zelf in. De timer rekent de cirkel voor je uit — jij hoeft alleen te ademen.

Wil je verder gaan dan een timer?

30-Dagen Adem en Yin Challenge

Elke dag een nieuwe video van 15–30 minuten. Deze challenge helpt je om uit je hoofd te gaan en weer in je lijf te komen.

Bekijk de challenge

Veelgestelde Vragen

Alle antwoorden

Welke ademtechnieken zitten in de timer?: Zes presets: Box Breathing (4-4-4-4), 4-7-8 ademhaling, Coherente ademhaling (5-5), Energie adem 6-2-4, cyclische adem, en Eigen ritme. Kies wat past bij je moment — of stel zelf de tijden in.
Hoe werkt cyclische adem in de timer?: Per ronde: 30 diepe ademen (in 1,8 s, uit 1,2 s), daarna leeg houden tot de ademdrang — tik op de cirkel — en een hersteladem (in 2 s, 15 s vasthouden, uit 2 s). Standaard 3 rondes (2 of 4 kan). Lig of zit; nooit in water of in de auto. Dit is gecontroleerde hyperventilatie met retentie — geen medische behandeling.
Is cyclische adem veilig? Wanneer mag ik het niet doen?: Het is een intense routine, geen milde ontspanning. Nooit in of bij water, nooit staand of achter het stuur — flauwvallen komt zelden voor en is dan gevaarlijk. Niet doen bij epilepsie, coronaire hartziekte, medicatie voor hoge bloeddruk, hartfalen of beroerte, nierfalen, kort na een operatie, zwangerschap, of ernstige medische/psychische klachten. Jonger dan 16: alleen onder toezicht. Een timer vervangt geen instructeur; leer het bij voorkeur 1:1. Je oefent op eigen risico — Spiriators is niet aansprakelijk. Bij twijfel: overleg je arts en start niet.
Wat is box breathing?: Box Breathing (of 'vierkante ademhaling') is een techniek waarbij je 4 seconden inademt, 4 seconden vasthoudt, 4 seconden uitademt en 4 seconden leeg houdt. Het wordt gebruikt door Navy SEALs, atleten en coaches om snel kalmte en focus te creëren.
Hoe lang moet ik Box Breathing doen?: Begin met 2–5 minuten. Voor merkbaar effect op je zenuwstelsel zijn 5–10 minuten ideaal. Zet een sessiedoel in de timer — vooral vóór een stressvol moment of om focus te herstellen.
Wat is het verschil tussen Box Breathing en 4-7-8?: Box Breathing (4-4-4-4) creëert balans en focus. 4-7-8 ademhaling (4 in, 7 vasthouden, 8 uit) heeft een langere uitademing en activeert sterker de nervus vagus — ideaal om in slaap te vallen of acute stress te ontladen.
Is deze timer ook geschikt voor beginners?: Ja. Start met coherente ademhaling (5-5) of Box Breathing. Als 4 seconden vasthouden te lang voelt, hoef je niet te forceren — adem rustig door en bouw langzaam op.
Werkt deze tool offline?: Ja. Na één bezoek cachen we de timer en de Nederlandse stem-cues. Installeer Spiriators via /gratis-tools/installeren voor 1-tik toegang — portaal, challenge én timer blijven beschikbaar.
Van wie zijn de stemmen in de timer?: Je kiest zelf: Tessa of Johannes. Beide NL- en EN-cues zijn opgenomen (geen AI-stem).
Helpt ademhaling tegen stress?: Ja. Langzame, bewuste ademhaling activeert de nervus vagus en het parasympathisch zenuwstelsel — je 'rust en herstel'-modus. Onderzoek toont dat 5 minuten gecontroleerd ademen cortisol verlaagt en je hartslag vertraagt. De timer helpt je het vol te houden zonder zelf te tellen.
Wat is vierkant ademen?: Vierkant ademen is de Nederlandse naam voor box breathing: vier gelijke fasen (in, vasthouden, uit, leeg) van meestal 4 seconden. Het patroon vormt een vierkant — vandaar de naam. Navy SEALs, chirurgen en atleten gebruiken het om kalm en gefocust te blijven onder druk.
Kan ik deze timer gebruiken om in te slapen?: Ja. Kies de 4-7-8 ademhaling: 4 seconden in, 7 vasthouden, 8 uit. De lange uitademing activeert de nervus vagus en brengt je zenuwstelsel in de rustmodus. Doe 4–8 rondes in bed — veel mensen slapen daarna sneller in.
Hoe vaak per dag moet ik ademhalingsoefeningen doen?: Begin met 1–2 keer per dag, 3–5 minuten per sessie. Consistentie is belangrijker dan duur. Veel mensen gebruiken box breathing overdag voor focus en 4-7-8 's avonds voor het slapen.
Waarom ademen met een coach in plaats van alleen de timer?: De timer is een goede instap: hij telt, jij oefent. Een coach ziet hoe jij ademt — waar je vasthoudt, waar spanning zit, wat eronder vandaan komt. Daarom gaat 1-op-1 ademcoaching vaak dieper dan alleen een ritme volgen. De timer blijft gratis; begeleiding is optioneel. Start met een vrijblijvende kennismaking van 30 minuten.