Welke ademtechnieken zitten in de timer?

Zes presets: Box Breathing (4-4-4-4), 4-7-8 ademhaling, Coherente ademhaling (5-5), Energie adem 6-2-4, Physiological sigh, en Eigen ritme. Kies wat past bij je moment — of stel zelf de tijden in.

Wat is box breathing?

Box Breathing (of 'vierkante ademhaling') is een techniek waarbij je 4 seconden inademt, 4 seconden vasthoudt, 4 seconden uitademt en 4 seconden leeg houdt. Het wordt gebruikt door Navy SEALs, atleten en coaches om snel kalmte en focus te creëren.

Hoe lang moet ik Box Breathing doen?

Begin met 2–5 minuten. Voor merkbaar effect op je zenuwstelsel zijn 5–10 minuten ideaal. Zet een sessiedoel in de timer — vooral vóór een stressvol moment of om focus te herstellen.

Wat is het verschil tussen Box Breathing en 4-7-8?

Box Breathing (4-4-4-4) creëert balans en focus. 4-7-8 ademhaling (4 in, 7 vasthouden, 8 uit) heeft een langere uitademing en activeert sterker de nervus vagus — ideaal om in slaap te vallen of acute stress te ontladen.

Is deze timer ook geschikt voor beginners?

Ja. Start met coherente ademhaling (5-5) of Box Breathing. Als 4 seconden vasthouden te lang voelt, hoef je niet te forceren — adem rustig door en bouw langzaam op.

Werkt deze tool offline?

Ja. Na één bezoek cachen we de timer en de Nederlandse stem-cues. Installeer Spiriators via /gratis-tools/installeren voor 1-tik toegang — portaal, challenge én timer blijven beschikbaar.

Van wie zijn de stemmen in de timer?

De stemmen zijn van mijzelf: Johannes van Spiriators. Zowel de NL- als de EN-cues zijn opgenomen (geen AI-stem).

Helpt ademhaling tegen stress?

Ja. Langzame, bewuste ademhaling activeert de nervus vagus en het parasympathisch zenuwstelsel — je 'rust en herstel'-modus. Onderzoek toont dat 5 minuten gecontroleerd ademen cortisol verlaagt en je hartslag vertraagt. De timer helpt je het vol te houden zonder zelf te tellen.

Wat is vierkant ademen?

Vierkant ademen is de Nederlandse naam voor box breathing: vier gelijke fasen (in, vasthouden, uit, leeg) van meestal 4 seconden. Het patroon vormt een vierkant — vandaar de naam. Navy SEALs, chirurgen en atleten gebruiken het om kalm en gefocust te blijven onder druk.

Kan ik deze timer gebruiken om in te slapen?

Ja. Kies de 4-7-8 ademhaling: 4 seconden in, 7 vasthouden, 8 uit. De lange uitademing activeert de nervus vagus en brengt je zenuwstelsel in de rustmodus. Doe 4–8 rondes in bed — veel mensen slapen daarna sneller in.

Hoe vaak per dag moet ik ademhalingsoefeningen doen?

Begin met 1–2 keer per dag, 3–5 minuten per sessie. Consistentie is belangrijker dan duur. Veel mensen gebruiken box breathing overdag voor focus en 4-7-8 's avonds voor het slapen.

Gratis Tool

Gratis Ademhalingstimer

Volg de visuele cirkel. Kies Box Breathing, 4-7-8 ademhaling of een ander ritme — en kom in een paar minuten terug bij jezelf.

Sessie

Focus & kalmte. Klassieke Navy SEAL techniek.

Adem in

0:00 / 5:00

Box breathing teller

voltooide rondes

NL-stem: opgenomen cues · EN-stem: opgenomen cues

Voor je begint — lees dit even

Ademwerk is krachtig. Juist daarom: ga er met aandacht mee om. Ben je nieuw met bewuste ademhaling? Doe je eerste sessies bij voorkeur begeleid — bijvoorbeeld via een 1-op-1 ademcoach of in de 30-Dagen Adem Challenge.

Voel je je licht in je hoofd, duizelig, getintel, misselijk of emotioneel overspoeld? Stop en adem terug naar je normale neusademhaling. Ga liggen of zitten met steun tot het zakt.

Niet tijdens autorijden, fietsen of in water. Niet aanbevolen bij zwangerschap, epilepsie, ernstige hartklachten of recente operatie. Bij twijfel: overleg je arts. Deze tool vervangt geen medisch advies.

Zet de timer op je beginscherm

Zelfde Spiriators-app als het portaal — met een snelkoppeling naar de adem-timer. Cursussen blijven gewoon bereikbaar.

Installeren

Benieuwd wat we nog meer voor je kunnen betekenen?

Plan een gratis 30-minuten online kennismaking — vrijblijvend, zonder verplichtingen. We verkennen samen wat ademwerk en yin yoga voor jou kunnen doen.

Plan gratis kennismaking

Wanneer gebruik je deze tool?

Kies het ritme dat past bij je moment. Alle vormen hieronder zitten in de timer — start, volg de cirkel, en laat het tellen aan ons over.

Box Breathing (4-4-4-4)

Box breathing — ook wel vierkante ademhaling — is de techniek van de Navy SEALs: vier gelijke fasen van 4 seconden (in, vasthouden, uit, leeg). Het creëert focus en kalmte onder druk. Gebruik het vóór een spannend moment: presentatie, gesprek of examen. Begin met 2–5 minuten; voor merkbaar effect op je zenuwstelsel zijn 5–10 minuten ideaal.

→ Naar de box breathing timer pagina

4-7-8 Ademhaling

De 4-7-8 ademhaling van Dr. Andrew Weil is dé techniek om in te slapen of te stoppen met piekeren: 4 seconden in, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uit. De lange uitademing activeert de nervus vagus en vertelt je zenuwstelsel dat het veilig is. Doe 4–8 rondes in bed of bij acute spanning.

→ Naar de 4-7-8 timer pagina

Coherente Ademhaling (5-5)

Coherente ademhaling — ook wel resonance breathing of 5-5 — is een gelijk ritme (in en uit, zonder pauzes) van ongeveer 6 ademhalingen per minuut. Het is het ritme dat je hartslagvariabiliteit (HRV) optimaliseert. Perfect tijdens een werkdag: een snelle reset tussen meetings. Dit is niet hetzelfde als intensieve verbonden adem (connected breathing).

→ Naar de coherente ademhaling timer pagina

Energie Adem 6-2-4

De energie adem 6-2-4 is voor momenten van ochtendmoeheid of een middagdip: 6 seconden in, 2 vasthouden, 4 uit. De langere inademing activeert zonder cafeïne. Gebruik het als je wakker moet worden, maar niet afhankelijk wilt zijn van koffie.

Physiological Sigh

De physiological sigh is de snelste bewezen techniek om acute spanning te laten zakken: een dubbele inademing door de neus, gevolgd door een lange uitademing door de mond. Onderzocht aan Stanford — werkt in 1–3 ademhalingen. Ideaal bij een volle borst, vóór een gesprek of als je merkt dat je spanning vasthoudt.

Eigen Ritme

Volg je een eigen protocol of wil je experimenteren? Stel in-, vast-, uit- en leeg-tijden zelf in. De timer rekent de cirkel voor je uit — jij hoeft alleen te ademen.

Wil je verder gaan dan een timer?

30-Dagen Adem en Yin Challenge

Elke dag een nieuwe video van 15–30 minuten. Deze challenge helpt je om uit je hoofd te gaan en weer in je lijf te komen.

Bekijk de challenge

Veelgestelde Vragen

Alle antwoorden

Welke ademtechnieken zitten in de timer?: Zes presets: Box Breathing (4-4-4-4), 4-7-8 ademhaling, Coherente ademhaling (5-5), Energie adem 6-2-4, Physiological sigh, en Eigen ritme. Kies wat past bij je moment — of stel zelf de tijden in.
Wat is box breathing?: Box Breathing (of 'vierkante ademhaling') is een techniek waarbij je 4 seconden inademt, 4 seconden vasthoudt, 4 seconden uitademt en 4 seconden leeg houdt. Het wordt gebruikt door Navy SEALs, atleten en coaches om snel kalmte en focus te creëren.
Hoe lang moet ik Box Breathing doen?: Begin met 2–5 minuten. Voor merkbaar effect op je zenuwstelsel zijn 5–10 minuten ideaal. Zet een sessiedoel in de timer — vooral vóór een stressvol moment of om focus te herstellen.
Wat is het verschil tussen Box Breathing en 4-7-8?: Box Breathing (4-4-4-4) creëert balans en focus. 4-7-8 ademhaling (4 in, 7 vasthouden, 8 uit) heeft een langere uitademing en activeert sterker de nervus vagus — ideaal om in slaap te vallen of acute stress te ontladen.
Is deze timer ook geschikt voor beginners?: Ja. Start met coherente ademhaling (5-5) of Box Breathing. Als 4 seconden vasthouden te lang voelt, hoef je niet te forceren — adem rustig door en bouw langzaam op.
Werkt deze tool offline?: Ja. Na één bezoek cachen we de timer en de Nederlandse stem-cues. Installeer Spiriators via /gratis-tools/installeren voor 1-tik toegang — portaal, challenge én timer blijven beschikbaar.
Van wie zijn de stemmen in de timer?: De stemmen zijn van mijzelf: Johannes van Spiriators. Zowel de NL- als de EN-cues zijn opgenomen (geen AI-stem).
Helpt ademhaling tegen stress?: Ja. Langzame, bewuste ademhaling activeert de nervus vagus en het parasympathisch zenuwstelsel — je 'rust en herstel'-modus. Onderzoek toont dat 5 minuten gecontroleerd ademen cortisol verlaagt en je hartslag vertraagt. De timer helpt je het vol te houden zonder zelf te tellen.
Wat is vierkant ademen?: Vierkant ademen is de Nederlandse naam voor box breathing: vier gelijke fasen (in, vasthouden, uit, leeg) van meestal 4 seconden. Het patroon vormt een vierkant — vandaar de naam. Navy SEALs, chirurgen en atleten gebruiken het om kalm en gefocust te blijven onder druk.
Kan ik deze timer gebruiken om in te slapen?: Ja. Kies de 4-7-8 ademhaling: 4 seconden in, 7 vasthouden, 8 uit. De lange uitademing activeert de nervus vagus en brengt je zenuwstelsel in de rustmodus. Doe 4–8 rondes in bed — veel mensen slapen daarna sneller in.
Hoe vaak per dag moet ik ademhalingsoefeningen doen?: Begin met 1–2 keer per dag, 3–5 minuten per sessie. Consistentie is belangrijker dan duur. Veel mensen gebruiken box breathing overdag voor focus en 4-7-8 's avonds voor het slapen.